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一些跑步技术的探讨
2022-09-06

这里就一些开始跑步时比较迷惑的地方做一些探讨,希望能帮助开始跑步的同学少走弯路。

1、前脚掌还是后脚跟先着地

开始跑步时,我是用后脚跟先着地,后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地,跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢,都用前脚掌先着地。

前脚掌先着地有下面两个优点:

第一、脚接触地面的时间短

第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

因此,如果想提高速度,就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地,在接触地面的瞬间,应迅速过渡到全脚掌着地。

2、如何提高速度

首先注意到,在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此,提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

另外,步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。

跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中,第一次采用三步一呼、三步一吸的频率,并且全程坚持了下来。前半程1h26’30,后半程1h25’03,基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大,因此我觉得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地,会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力,这些都有一些强化的训练方法。

如前所述,蹬地时应尽量水平用力蹬出。

4、大腿带动小腿

一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话,一般不太引人注意。这个其实比较重要。

主要有下面两个因素:

第一, 大腿带动小腿,能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的,如跆拳道中的横踢,散打中的鞭腿,足球中的踢球,自游泳中的打水,等等。为什么要大腿带动小腿?这可能是有助于力发于腰。在自由泳中,手推完水后小臂立刻放松,大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。

这些相似性大约是由于人体结构造成的,相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作,用《生理卫生》的话来说,是结构决定功能。

第二,大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张,然而现在即使跑完马拉松,小腿都很松软。可能与这个关系较大。

5、放松

从小就被告知考试要放松,但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松,一个“松”字,值得人们去追求一辈子。

放松讲究的是:该用力的肌肉用力,不用力的肌肉放松;该用力时则用力,不用力时则放松。

马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后,小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧张-放松-紧张-放松,如果能够达到死循环就完美了。

6、力发于腰

对于武术来说,绝对是讲究力发于腰的,打一拳、踢一腿,只有把腰力用上了,才算入了门。

也许是孤陋寡闻,从没在跑步技术的分析中见到力发于腰的字眼。也许在实际跑步训练中,教练会教运动员如何运用腰的力量。对于我们业余选手来说,老老实实按照现在的跑步技术、姿势做就行了,先把自己的速度提高到专业水平再说。其他都是浮云。

但是我想做一些探讨。

我曾经试过,在跑步时有意识地用上腰的力量,的确能够跑得更轻快,但是比较耗体力。但是对于专业人士来说,只要能够提高一点成绩,耗多少体力大概不是考虑的因素了。

也许是试验次数太少,尚没找到一种经济地使用腰力的方式,但是我敢肯定,如果把腰力用上,肯定能提高成绩。其实,大腿带动小腿,伸展髋关节的过程中,应该就是使用腰力的时候。

(责任编辑:杨淼)